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想要有效增加肌肉量、提升肌力该怎么做

樊美关注

发布时间：2021-07-13 09:32

与银发相关的疾病—肌少症也愈来愈受到关注，背后常伴随骨松、骨折、甚至可能会造成生活失能的问题!究竟肌少症为何找上门?想要有效增加肌肉量、提升肌力该怎么做？

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青岛啤
86

预防肌少症必须先从如何延缓肌肉流失做起。今年7-8月间焦点访谈近50位50岁以上长者，分析发现可分为「三大微肌」饮食型态：

◆ 微肌一：粗茶淡饭

多数民众普遍觉得随着年纪增加、活动量减少、胃口不好、三高忌口等因素，担心蛋白质的摄取会伴随着饱和脂肪的摄取，会增加心血管疾病的风险。饮食上变成清淡，尽量不吃肉，以全谷杂粮、蔬果为主，认为这样的饮食型态才是健康养生。

◆ 微肌二：挑软的吃

上了年纪的长辈常因牙口不好问题，渐渐避开需要花力气咀嚼的食物，尤其在肉类的选择上，常转变成专挑质地、口感较软的肥肉，以及淀粉类食物。

QQ截图20210713092631

◆ 微肌三：三餐不定

刚步入50岁的乐龄者，自觉新陈代谢变慢、担心三高及体重，认为少吃才不会造成身体负担，如果肚子不饿，索性略过一餐;又或者退休独自在家的长者怕麻烦，通常是选择不吃、简单煮碗清汤面或吃前晚剩菜剩饭等随便打发一餐。长期不重视营养摄取或有偏食的长者，愈容易造成热量摄取不足或营养摄取不均衡，尤其是缺乏制造肌肉原料的蛋白质，出现微肌，让肌少症不知不觉找上门!

发布于 2021-07-13 09:34

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小美
 两性科普专栏作者
99958

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小美
1

65岁以上长者肌少症盛行率男性为23.6%，女性为18.6%，肌少症是看不见的健康危机，50岁以上静态生活型态者，每年约以0.5～1%的速度减少肌肉量。根据荷兰2013年发表的研究，仅卧床休息5天就会导致约1公斤的肌肉组织丢失。

造成肌少症的主要原因包括运动神经退化、相关荷尔蒙的减少(如：生长激素、睪固酮、类胰岛素增长因子)、蛋白质合成速率下降、营养供给不足、久坐少动等。另一方面值得注意，肌肉流失过程，脂肪组织也会慢慢的堆积。研究发现，30-60岁每年减少约0.23kg肌肉，但脂肪量却增加约0.45kg。这种肌肉质量减少与身体脂肪增加的状态被称为肌萎性肥胖(sarcopenic obesity)，若肌肉流失的银发族群同时存在肥胖问题，对健康会产生加乘的负面影响，加速老年人的身体失能、罹病率与死亡率。

发布于 2021-07-13 09:35

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tilamisu
0

普遍民众迷思都觉得随着年纪大、活动量少，相对来说热量与蛋白质摄取应该要下降;但实际上预防肌肉量流失是需要蛋白质的帮忙。为要确保摄取的蛋白质，更有效利用来促进合成肌肉，友善蛋白质每天摄取3项原则：

一、吃得下：改变烹调方式

银发族常普遍会遇到咀嚼、吞咽等牙口能力退化问题，容易养成只吃脂肪较高的控肉、肉燥等。建议可选用肌肉纤维较短，较猪牛羊肉容易咀嚼的鸡肉，牙口不好的人也更容易食用。亦可以改变食物质地，例如将鸡腿切丝或将鸡里肌变成绞肉来烹调;另外可以选择加入豆腐、胡萝卜、洋葱、鸡蛋等软质食物。

QQ截图20210713092631.jpg

二、吃得够：热量蛋白质要足够

在热量摄取不足的情况下，即使摄取足够的蛋白质对维持肌肉量仍是无效，所以每天也应摄取足够的热量及蛋白质。银发族豆鱼蛋肉类食物平均摄取6份注，且平均分配三餐中摄取。若偶尔想到而一次吃很多，超出身体合成肌肉所需要的蛋白质量，可能也会在体内转化成脂肪，造成脂肪堆积。

三、吃得对：多白肉、少红肉

根据联合国粮农组织(FAO)评估发现食物中牛奶、蛋与鸡肉为主要优质蛋白质来源，其胺基酸组成比例佳、易为人体消化吸收。而作为高血压患者辅助饮食方式的「得舒饮食」，实行原则也是多白肉、少红肉。世界癌症研究基金会建议若要预防癌症，一周煮熟红肉食用量不应超过350～500g，世界卫生组织亦表示每天摄取100g红肉，大肠癌的风险可能会增加17%;红肉里的饱和脂肪酸含量比较高，会增加心血管疾病风险。尤其要预防肌萎性肥胖发生的长者，更应优先挑选脂肪较低、蛋白质较高的鸡、鱼等。

因此，若要维持良好的肌肉量，最有效的方式是饮食与运动，两者缺一不可。不论是健身族群、50岁的乐龄族、银发族，解除「微肌」，不只存老本，更要存好肌本!

发布于 2021-07-13 09:37

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官人我还要
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饮食中蛋白质的来源主要为豆鱼蛋肉奶类，常有人担心蛋白质的摄取会伴随着饱和脂肪的摄取，无形会增加心血管疾病的风险。鸡肉是重要的蛋白质来源，也含有维生素A、菸硷素、锌等不同的人体必需营养素。鸡肉相较于红肉(猪牛羊)，相对饱和脂肪含量较低，鸡胸肉去皮后可几乎不含脂肪，鸡肉脂肪中的不饱和脂肪酸占比，与其他三种肉品相比是较高的，对于人体来说也是相对健康的营养来源。

鸡肉含丰富「精胺酸」，有助改善血管功能、让血液通畅、让免疫功能正常运作。相对于服用营养补充剂，从食物中摄取精胺酸是更安全及健康的!以白肉鸡的去皮鸡胸肉为例，每100克就含有1.5克的精胺酸。

另外，鸡肉和蛋奶都是对于肌肉合成很重要且必须靠外在补充的支链胺基酸(BCAA)非常好的来源。支链胺基酸有3种(白胺酸、异白胺酸、缬胺酸)，无法由人体合成，必须由食物中摄取。以白肉鸡的去皮鸡胸肉为例，每100克就含有1克的缬胺酸、1克的异白胺酸、近2克的白胺酸。喜爱运动健身的人们，在运动前后食用鸡肉补充营养，就能摄取丰富蛋白质、支链胺基酸，并提供身体能量。不需要额外花大钱买膳食补充剂，亦能获得绝佳效果!

发布于 2021-07-13 09:37

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