有没有什么既简单又能够有效降血压的饮食法

高血压是沈默的杀手!在全国十大死因中,有半数以上的疾病都和高血压有关,其并发症如冠心病、中风,严重恐夺命。过去有研究指出,实行「得舒饮食」(DASH),其特色为少盐、少糖、多蔬果、瘦肉,以及全谷类的摄取,能够有效降血压,不过不一定容易遵循。究竟除了得舒饮食,有没有什么既简单又能够有效降血压的饮食法呢?


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一般而言,对于高血压患者的饮食,会建议减少盐分的摄取,由于食盐中含有大量的钠,若血液中的钠离子含量过高,同时也会促使血管外侧的水分进入血管中,使得血管中水分的含量增加,血液的总量也因此增加,如此一来,心脏需要打出的血液量也会变多,血管壁所受到的压力会因此而增高。

相反地,身体内能够调节钠离子的另一种离子为钾离子,钾可以帮助身体排除多余的盐分,并使血管扩张,能够帮助降低血压。究竟,有哪一些食物含有钾离子?我们是否能藉由摄取富含钾离子的食物,来达到降低血压的效果呢?

根据《每日快报》(Daily Express)报导,一项来自英国阿伯丁大学应用医学系(the Division of Applied Medicine,University of Aberdeen)的弗兰克·蒂斯教授(Dr. Frank Thies)及其研究团队所进行,并发表在《美国临床营养杂志》(American Journal of Clinical Nutrition, AJCN)的研究指出,每日摄取3份以上全谷类食物,可以有效改善中年人的血压值。

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发布于 2021-07-13 15:19
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研究进行的方式为将206名年龄介于40-65岁,生活习惯常常久坐,或每周做少于2次有氧运动的男女为受试者,将其饮食分为三组,分别为控制组63人、小麦组73以及小麦加燕麦组70人。

其中控制组的食物以精致谷物和白面包为主,每个组别在实验过程中,每日均摄取3份碳水化合物。在实验中,除了碳水化合物由实验指定分配的分量之外,其他类营养素的摄取量均与平时习惯无异。

经实验6周后,研究人员发现,每日摄取3份小麦与燕麦混合的组别,其受试者的收缩压降低了 (5mmHg),而每日摄取3份精致淀粉的控制组的收缩压则仅降低(1.3mmHg);且经实验12周后,发现摄取小麦的组别,以及摄取小麦加燕麦的组别,其受试者的收缩压降低幅度更是明显大于摄取精致淀粉的控制组。

此外,研究人员还发现,每日摄取3份全谷类食物的组别,发生冠状动脉疾病的机率下降了15%,且发现中风的机率也降低了25%。

此外,在《每日快报》(Daily Express)的报导中,也提到梅约诊所(Mayo Clinic)曾经列出几项摄取全谷类食物的好处,包括全谷类食物较有饱足感,进而能控制体重、降低胰岛素抗性,减少对血管壁的损害。


发布于 2021-07-13 15:20
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相较于全谷类食物,同属于碳水化合物的精制淀粉类,如白饭、白吐司、面包等,虽然吃起来不甜,感觉含糖量不高,不过均属于高GI食物,在摄取过后,可能会造成人体血糖剧烈上升。

此外,胰脏也会大量释出胰岛素,容易合成大量脂肪,而造成体重增加,以及产生许多身体代谢、心血管疾病,甚至是癌症。为了健康,并帮助管理血压,如果要制作有面粉的健康食谱,请选择全谷物或其他适合自己的食物。

研究人员表示,虽然目前对于全谷类食物降低血压的机制,还不够清楚,不过此研究对于国家的公共卫生有实质上的意义,也可以降低英国国家卫生局(National Health Service,NHS)对于高血压患者的治疗成本,且实用全谷类相较于服用降血压药物,减少了因服药而产生副作用的风险。因此建议高血压的患者,平时可以把精致淀粉类替换成全谷类食物,以帮助降低血压的风险。


发布于 2021-07-13 15:20
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