男性PC肌锻炼全攻略，图解具体步骤

首先我觉得最重要的是，把握PC肌训练的心态。绝大部分人都可以通过低强度的PC肌训练来增加勃起硬度。这个只要你能找到PC肌并能坚持低强度的训练，很快就可以体会到PC肌训练的好处。但是要通过PC肌训练来增加尺寸，这个难，而且不是一般的难。我打算重点还是放在讨论如何用正确的心态进行训练，毕竟想要获得成功，训练技巧已经不是最重要的了，重要的是心态要摆正。

讲这个的原因是，我想让大家知道练习早泄或者通过单纯练习PC肌提高勃起硬度，这就是本科毕业水平。绝大部分人通过老师的指导，坚持训练就能达到理性的水平顺利毕业。基本上在做爱的时候也可以充分满足到双方的需要。

如果想通过练习PC肌来增大尺寸，那就基本上是硕士研究生水平了。因为当你的能力已经能满足平常生活的需要，那为什么还要冒着风险去虐待自己就为了那一点点附加价值的增加呢。这其实并不符合边际效益最大原则的。

如果你要是下定了决心要通过锻炼PC肌来增大尺寸，那就要做好吃苦的准备。根据边际效益递减原理，在边际效益最大化之后想要再增加效益，付出很大的投入可能才能取得小许的效益增加。

以下下开始方法的详细介绍：

首先：原理

大家想象一下一个水龙头套着一个套套，当水龙头打开的时候套套会随之变大。那如何使套套可以变得更大呢？有两种办法：第一种，增大套套的容积，第二增大水龙头的流水速度，就是加大水泵的泵压。我们锻炼PC肌就是采取第二种办法，增大水泵的泵压。

大家知道，JJ勃起主要是靠PC肌将血泵到JJ里，使JJ的海绵体增大而勃起。而PC肌的强壮程度很大程度影响这个泵泵水的力量。而事实上通过我一直训练的观察发现，海绵体其实弹性还是很大的，只要泵的力量够大，海绵体其实还是能容纳更多的血达至更大的尺寸。因此泵（PC肌）的力量其实对尺寸的影响更大。而PC肌是肌肉的一种，其锻炼的方法也和其他的肌肉基本一致。简单的说就是先通过力量训练破坏现有的肌肉组织，然后让肌肉组织重新生长达到更高的强度。

第二：锻炼方法：初级练习

当你成功找到pc肌的位置，并能做到夹紧、放松、夹紧、放松的重复动作后，就可以开始下边的练习了。

每天3遍pc肌练习；

每遍pc肌练习，夹紧pc肌20次；

每次夹紧pc肌2-3秒，然后放松1秒；

练习中，自然呼吸就可以，不需要单独控制呼吸节奏！

初级练习阶段，至少需要连续3个星期。

坚持练习，是短时间内让你的pc肌变强壮的最有效途径。

记住，只有途径，没有捷径！

所以按照计划，按照练习规定的数量，高标准的去完成就可以了。

练习pc肌最大的好处是，不需要任何辅助器械，不受场地要求，随时随地都可以进行。

高级练习

当你坚持练习“初级计划”3个星期以上，每天三组，就可以开始高级练习了。

这个阶段要求大力、持久收缩pc肌练习！

除了每天坚持三次的“初级练习”计划之外，再多加上10次的缓慢收缩。

具体如下：

5秒内，缓慢的、尽可能的慢慢夹紧pc肌，能多紧就多紧！

然后，保持夹紧状态5秒钟；

然后，用5秒时间逐渐的放松pc肌。

怎么样，是不是难度立刻就提高了很多？！

这才是真正的锻炼pc肌，因为锻炼一块肌肉时，动作越慢，越这块肌肉的刺激越大，效果越好！

第三：高阶锻炼的注意事项和副作用

正如我前面所说的，当PC肌训练越到后面强度越大，难度也越大。具体表现为PC肌在未适应该难度的情况下，出现的疲劳导致的生理和心理副作用。当然每当PC肌完全适应该难度之后，这些副作用也会随之消失。我是最近才把最高难度也练完了，结合我今年在最高难度下的训练感受，把高阶训练下的一些经验和大家分享一下。

长度和硬度的变化如下：

①是JJ长度最长的时候，大概出现在一个新的训练周期（一个新的训练强度为一个训练周期，在PC肌训练中必须完全适应了一个训练强度才能进行下一个，否则容易导致过度疲劳），但是此时的勃起硬度是最低的。

②是勃起硬度最高的时候，其中长度会比在①点的时候短，但是会比上一个训练周期的②点长。JJ就是在一个个训练强度中不断增大的。到达②点表示PC肌已经完全适应了这个训练强度，可以进行下一个周期的训练。

③是开始新的训练强度的初始阶段，在这个训练的前期，JJ在每次训练过后都会不受控制的自然勃起，而且能感受到PC肌有疲劳感。在③的后期直到②的顶点处，JJ会很疲劳，肌肉会出现过度疲劳的现象，具体表现为勃起无力，没有晨勃，性欲减退。我看到知乎上很多人都反应过这个问题，其实在这个阶段不需要担心，只需要保持目前的训练强度继续练下去，勃起能力就会到达一个新的阶段。

④是开始适应训练强度的阶段，在这个阶段的前半阶段，会发现JJ 的长度会比①点稍微短一点，但是勃起能力提高。每次训练完也会慢慢的恢复到③阶段前期的那种不受控制的自然勃起，但是勃起硬度还是比上一个训练周期的②阶段小。在这个阶段的后半阶段，

JJ的长度会进一步缩短，但是长度基本保持不变了，长度会比上一个周期的②点要长一点，勃起能力也比上一个周期的②点要强一点。晨勃恢复正常。通常到达④的后期，只需保持这个训练强度做做基本的适应巩固训练，就可以进行下一个周期的训练。

在某一个训练强度下，在适应训练强度的前期，长度不断增大，以至于到顶点，长度最长，但同时硬度最低。然后继续训练，硬度逐渐恢复，但是长度会缩小，到完全适应该训练强度后，长度会稳定下来，硬度恢复正常

高阶训练下的勃起情况详细说明：

以下图表是一个训练周期的 勃起情况特征说明。纵坐标表示勃起能力（硬度，勃起程度等综合勃起特征）

A点：刚刚开始新强度的训练，此时会开始感觉比较容易勃起。在较弱的刺激下也能勃起，长度没有明显变化。

B点：此时已经完成了几次训练，此时勃起冲动就更强烈了，往往在很弱的刺激下也能勃起，长度有一点点增大但是不明显，随之而来的就是射精的冲动就更强烈了。感觉就是稍稍的摩擦也要射精。（我觉得我青春期的时候大概就是这种感觉）

C点：此时已经完成了好几次训练，会伴随PC肌肌肉疼痛。此时和B点不一样的是，逐渐往C点过度的过程，勃起冲动越来越少，勃起硬度和程度也随之下降，而且还伴随着性欲下降。但是此时的JJ尺寸是最大的。

D点：此时已经完全适应了难度。在C点往D点过渡的过程中，勃起能力逐渐恢复，硬度勃起程度也随之提高，性欲也恢复正常。此时JJ尺寸会比C点小。

以下就这个过程提出几点我的经验看法：

· 我看过有的人说练PC肌会导致勃起能力下降，性欲下降。很明显这个特征是发生在C点。如果你发现练PC肌一段时间了勃起能力和性欲都下降了，请不要放弃以及保持这个难度和训练频率继续练习，直到勃起能力恢复。

· 从B点到C点是训练的瓶颈和难点不仅仅在于这个过程会导致勃起能力的持续下降，而且还伴有明显的心理焦虑。我经常会在训练的过程中在B到C这段时间感觉到压抑，焦虑有情绪波动。这个情况在高阶的训练中尤其明显。而且高阶的训练，适应一个难度至少需要1个月以上，我曾经试过花费2个半月才适应一个高阶难度，因此情绪波动会起码在适应该强度的80%的时间里都存在。我觉得这种焦虑感情绪不稳定才是高阶训练的难点。当然心理上的影响不清楚是否只有体现在我个体上或者其他人没有这种情况也不奇怪（我是属于易抑郁的心理特质）。

· 当然情绪波动和勃起能力下降的状况会受训练质量和休息充分程度影响。如果在完全充分适应一个难度之后再进行下一个难度训练，勃起能力的持续下降和情绪波动的现象也会没那么明显。

· 在A点的时候往往给你错觉你正在练的新难度很快就掌握了，其实并不然。基本在高阶训练中都要经过这几个阶段才能完全适应该难度。我的经验是在高阶训练中最短时间也需要1个半月时间才能完全适应一个新难度。因此请不要随意给自己增加难度导致肌肉损伤。

· 低阶难度其实也有这几个过程现象，只是没那么明显。

· ABCD四个阶段的持续时间并非不变。但是从我的经验来看，在一个训练周期一般A阶段时间要稍短，大部分时间在于BCD三个阶段。当然我觉得这应该也是因人而异的吧。

大概的训练要点就是如上述所整理的。