想要延时训练提高性能力，练好身体是基础

大家都知道有个好的身体十分重要，但真正在意自己身体的人却很少，接触这么多兄弟，很多人的问题都是怎么提升时间、怎么提升硬度，但鲜有人关注自己的身体状态。

不好的身体对性能力到底有怎样的影响呢？好的身体状态又会在性生活中充当怎样的助力呢？希望这篇文章能给你一些启发。

一、为什么要有个好的身体

“身体是革命的本钱”，这句话很多人应该都听过吧，不管是生活、工作还是其他生命活动，无不是建立在良好的身体基础之上的。

性生活作为一项生命活动，也可以看作是一项运动，会有大量的能量消耗，以及全身的肌肉参与活动，这个时候难道就不需要一个良好的身体作为支撑吗？不需要一定的运动能力吗？

大家可以想想自己平时生病、身体状态不太好的时候，让你去工作、运动，你的表现是不是会很差呢？

相反，自己身体状态良好、精力充沛的时候，不管是学习、工作还是其他，是不是效率会高不少、表现会好不少？

在性生活中，有兄弟应该经历过身体疲惫等状态不好的时候，是不是比平时快？也更容易软？表现比平时更差？

偶尔这样来几次，就有不少兄弟开始慌了，然而有很多身体长期亚健康的兄弟，丝毫不引起重视，硬度、时间等多方面能力都会开始下降……

这篇文章希望能让大家对自己的身体引起重视，好的身体是做任何事情的基础，不只是两性……

二、好的身体是怎样的？

01、不那么好的身体是怎样的？

除了生病之外，有多少人每天觉得没精神、疲惫、经常犯困？稍微运动一下，就心慌气喘、两眼发黑、虚汗淋漓？面黄肌瘦、爱拉肚子、口臭等等。

现代人生活节奏快、工作压力大，我相信很大一部分人都有上面一条或者多条的问题，特别是容易疲倦、没精神、运动一下就喊累。

如果大家遇到这些问题，也不要慌，这不代表自己生病了，只是因为自己长时间生活习惯不太健康、不太规律，导致身体机能暂时性的下降。

这时候大家应该回顾一下自己的生活和工作，是否有久坐、熬夜、抽烟喝酒、重油重糖的饮食习惯？

如果有上面这些不良习惯，应该尽可能的纠正，下面也会有针对性的讲解。

02、好的身体是怎样的？

上面说了不好的，好的身体状态应该是：精力充沛、身体轻松且充满活力、没有太多的焦虑和精神压力、有好的运动表现……

总结一下，就是要有健康、良好的身体和精神状态，并且要有一定的运动能力。

三、如何拥有一个好的身体

这一小节，主要告诉大家一些相应的解决方案，如果你身体状态不那么好，相信这一节对你会有很大的帮助，如果你身体状态良好，相信这一节也会对你有启发。

这一节主要是提倡大家有一个健康、规律的生活习惯和运动习惯。

01、睡眠

现在很多人有熬夜、晚睡的习惯，比如熬夜刷短视频、熬夜玩游戏之类的，睡眠极其不规律；少部分人可能因为工作的原因不可避免。

建议大家23:00前睡觉，7~8:00起，要规律、尽量睡够。

如果因为一些客观条件没办法早睡，也尽量规律一点，比如1:00~9:00、2:00~10:00等等，虽然晚睡，只要每天在同一时间段睡眠，一般没啥大问题。

今天23：00睡，明天凌晨睡，后天来个通宵，这样极其不规律的睡眠习惯，会导致生理节律紊乱，这样人也会变得极其疲惫，这种不规律睡眠，应该有很多人吧？你们疲惫吗？

关于睡眠总结一下：建议规律的早睡早起，实在不行规律的晚睡晚起，一定要睡够；尽量不要不规律的睡眠……

02、饮食

有不少兄弟都在问，需不需要搞一点补品补一补？当今这个社会，食物已经足够丰富、多样，对于绝大部分人来说，营养已经是足够的了，不要瞎补。

需要注意的是，控制糖、油、盐的摄入；很多人喜欢肥宅快乐水、奶茶，喜欢路边的油炸、火锅等，喜欢重口味，经常性这样，是不太健康的，会给身体带来负担。

关于饮食总结一下：正常饮食，避免长期高糖、重油、重盐的饮食习惯，可以适当多摄入一点蛋白质（蛋类、肉类、鱼虾、豆类等等）。

PS：关于蛋白质多说一点，很多消瘦、虚胖的人，普遍蛋白质摄入不够，导致肌肉量含量偏低，不足以应对正常的生命活动，建议的摄入蛋白质的量：0.8~1.2g/kg，假设你体重65kg，每天大概需要摄入65x0.8~~65x1.2之间。

当然健身、健美、运动爱好者等群体，对于蛋白质的摄入量会更大，还有一些特殊类人群，按照自己的饮食标准来就好。

03、运动

运动这个话题今天只讲一些基础，针对大多数小白人群，健身、运动爱好者等群体，按照自己的训练思路走就行。

我自己有多年的运动习惯，获益颇多；国内顶尖名校如清北，对于体育的重视程度也非常高；很多精力充沛的社会精英，也有常年的运动、健身习惯；运动对于身体的帮助毋庸置疑。

我相信有很大一部分人，是缺乏运动的，稍微一运动，就心慌气喘、两眼发黑，这是因为心肺功能太差导致的；还有些兄弟，稍微运动一下，体力跟不上，这是因为肌肉力量不够导致的。

在性生活中，很多兄弟想要二三十分钟，甚至更长时间，如果你平时稍微运动一下都受不了，请问这种情况，你觉得自己的身体具备完成目标的能力吗？

要想达到几十分钟的水平，首先身体得支持你完成这几十分钟的运动，需要较为理想的心肺功能吧？需要一定的肌肉力量和肌肉耐力吧？甚至需要一点点协调能力和身体的灵活性吧？各个方面怎么提升呢？

关于心肺能力：建议小白以有氧运动为主，每天半小时左右，一周3-5次，有运动基础的兄弟可以高强度间歇训练 + 有氧运动结合来；常见的有氧运动有慢跑、游泳、骑行、跳绳、有氧操、瑜伽等等。

说一下大家常见的误区，就拿慢跑来说，很多人跑步，一上来就用自己最大的力量去跑，喘得不行，这样对心脏的负荷挺大的，长期这样，对心脏可能造成一定损伤；

大家如果有心率监测设备（运动手表、心率带等），可以把心率控制在120~150之间去运动，这个心率区间是大部分人的有氧心率区间；如果没有设备，要保持边运动能边说话的强度，这一点很重要。

用边运动能边说话的强度，每天运动30分钟左右，一周练3-5次，坚持一两个月，你能感受到自己身体的变化。

关于肌肉力量：这一项主要靠力量训练，有条件的、有增肌需求的，可以去健身房撸铁；

对于小白、没有强烈增肌需求的，在家徒手练练就行，主要练一些大肌肉群和核心力量就够了，比如各种俯卧撑、各种引体向上、各种蹲分别侧重于胸肩手臂、背手臂、臀腿；静态动态平板支撑、臀桥、卷腹之类的能提升核心力量。

训练量，每天每个动作做3组，每组8-15个，每周3-5次，可以根据自身情况来安排训练量，循序渐进；有运动基础的，可以胸、肩、背、臀腿分天来练，核心可以练得频繁一点，按照自己的训练思路走就行。

关于肌肉耐力：每天长时间、低强度的有氧运动以及力量训练，对于肌肉耐力提升都有帮助，不用刻意练习，喜欢耐力运动项目的人除外。

关于协调、灵敏度训练：对于普通人来讲，做好上面的，已经足够用了，如果需要提升这方面的能力，可以去 B 站搜一些篮球、足球运动员的协调、灵敏度训练视频。

总结一下运动方面：每天有氧运动30分钟左右（强度为：边运动能边说话），一周3-5次；徒手力量训练每个动作3组，每组8-15个，建议动作：俯卧撑、深蹲、箭步蹲、平板支撑、臀桥，引体稍微有难度，可以借助弹力带。

做好上面这些，坚持一两个月，你的心肺能力以及肌肉力量、耐力会得到很大的提升，这时候将会具备大战几十分钟的基础条件。

要想更牛逼的兄弟，除了提升协调性、身体灵敏度之外，还建议去提升下髋关节的灵活性，如何提升？可以去B站搜髋关节灵活度相关的训练视频、或者蝶泳入门的训练教程。

关于运动，写得很基础，这篇文章主要是提供思路，训练动作啥的，大家可以去网上搜索相关的视频进行学习，这些资源很容易找到，做好上面的基础，对于大部分人已经足够了；对于想继续提升的兄弟，就需要主动的学习相关的训练体系。

04、压力管理

很多人压力比较大、焦虑，这方面我提供不了建议，可以咨询相关的专业人员。

对今天这篇文章做一个总结，保持健康规律的饮食、睡眠、运动习惯，做好压力管理，长时间坚持下去，就会获得一个健康的身体和精神状态，加上一定的运动能力，好的身体是生活和工作的基础，当然也可以为性生活更好服务。